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Na vida agitada de quem trabalha, estuda, tem de ficar com a família, os filhos e os amigos, já é difícil achar tempo para a corrida. Mas, quem sabe a importância do esporte para a saúde, acaba encontrando uma brecha na agenda para fazer os treinos. Só que a rotina cheia de compromissos pode deixar espaço insuficiente para algumas horas que são fundamentais para que todas as outras atividades sejam bem aproveitadas: as horas de sono.

Ao fecharmos os olhos, relaxarmos o corpo e nos entregarmos a mais uma noite de sono, adentramos um mundo obscuro, misterioso e pouco entendido pelos cientistas.

Há mais de 30 anos os especialistas se dedicam a esmiuçar o que ocorre nesse estado em que passamos cerca de um terço de nossa vida, ainda sem conseguir decifrar o que acontece quando dormimos e qual o papel do sono na nossa sobrevivência. “Sabemos que o sono é importante para a memória, a recuperação de um possível débito energético estabelecido durante o dia e o bem estar dos seres vivos. O que a gente não sabe é por que”, diz Stella Tavares, médica responsável pelo Centro de Estudos do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein. Mas os cientistas concordam numa coisa: o exercício físico afeta o sono e pode tornar nossas noites mais tranqüilas e relaxantes – ou mais agitadas.

As fases

Se a fisiologia do sono permanece uma incógnita, sua estrutura já é mais que conhecida. Através da análise das ondas elétricas emitidas pelo cérebro durante o sono, já no começo deste século, descobriu-se que o sono é dividido em estágios que se alternam ciclicamente. No fim dos anos 60, esses estágios foram divididos em REM ( Rapid Eyes Moviment) e Não- REM. Um ciclo completo de sono dura em média 1 hora e meia e passa por quatro fases Não-REM, seguidas de uma fase REM. Pouco antes de adormecermos, as ondas cerebrais do tipo beta (produzidas quando estamos acordados) são substituídas por ondas alfa, que indicam um estado de profundo relaxamento. De 5 a 20 minutos depois, corpo e mente estão prontos para o primeiro estágio do sono.

Não-REM

:: Estágio 1: é o chamado “meio sono”, um estágio de transição entre a vigília e o sono. Pode durar de 10 segundos a 10 minutos. A respiração fica mais profunda, os músculos começam a relaxar e entramos num sono bem leve. Esse relaxamento pode dar a sensação de queda que às vezes sentimos ao adormecermos.

:: Estágio 2: dura de 10 a 20 minutos. É o começo do sono propriamente dito, já que ficamos alheios a estímulos sonoros e visuais. Representa de 45 a 55% do período total de sono.

:: Estágios 3 e 4: produzem ondas cerebrais de baixa freqüência, sendo chamados de sono de ondas lentas. É nessa fase, chamada de sono delta, que o hormônio de crescimento é liberado pela glândula pituitária e a recuperação muscular acontece. Depois de 30-40 minutos no estágio 4, você regride para o estágio 3 e 2, mas invés de voltar ao 1, entra em REM. É o sono mais profundo e representa cerca de 25% do período total de sono.

:: REM: ocupa apenas 20% do total de horas dormidas, mas é tão importante que todo o resto do sono foi batizado de não- REM. Fluxo sanguíneo, freqüência cardíaca, respiração, temperatura e pressão sanguínea aumentam, e os olhos se movem rapidamente. Este é o estágio em que sonhamos: nosso cérebro fica ativo, mas nosso corpo permanece imóvel pois o córtex cerebral bloqueia as atividades motoras – um mecanismo de segurança para que não saiamos por aí, executando os movimentos que surgem em nossos sonhos. O primeiro período REM ocorre de 70 a 110 minutos após o início do sono e tem normalmente 5 a 15 minutos de duração. Os quatro a seis estágios REM por que passamos numa noite vão aumentando sua duração progressivamente, enquanto os estágios 3 e 4 ficam menores.

A corrida ajuda o sono…

Apesar de não haverem dados científicos que mensurem qual exatamente é a influência da atividade física na qualidade do sono, há o consenso de que, dependendo de como for feita, ela traz noites mais bem dormidas. Prova disso é que American College of Sports Medicine coloca a melhora da qualidade do sono na lista dos benefícios trazidos pela atividade física, e a American Sleep Disorders Associaton reconhece o exercício como uma “intervenção não-farmacológica para a melhora do padrão do sono”. “As pesquisas indicam que o exercício físico regula a temperatura corporal e os neurotransmissores de nosso cérebro. Com esses ajustes, o sono seria mais reparador e eventuais distúrbios do sono seriam minimizados. O sono teria mais qualidade e seria melhor aproveitado”, diz Hanna Karen Moreira Antunes, do departamento de psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo/Escola Paulista de Medicina.

Numa pesquisa realizada no Urho Kekkonen Institute for Health Promotion Research, na Finlândia, um grupo de 200 pessoas foi entrevistado quanto à qualidade do sono e à prática de atividades físicas. Um terço afirmou que o exercício tinha um impacto positivo, alegando maior facilidade para adormecer, maior profundidade do sono, sensação de bem-estar e mais disposição pela manhã. Os efeitos positivos eram mais freqüentes quando as atividades eram feitas no começo da noite, em intensidade moderada. A incidência de efeitos negativos aumentou proporcionalmente à intensidade dos treinos. Um outro estudo realizado no Departamento de Ciências Humanas do Ashikaga Institute, no Japão, também concluiu que o exercício no começo da noite é mais benéfico para o sono. A “receita” dada pelos pesquisadores japoneses para quem quer combater a insônia com o exercício é simples: uma hora de treino, com intensidade de 50 a 60% do VO2 máx, no começo da noite.

O esporte melhora a qualidade do sono e o sono é muito importante para o rendimento no exercício”, analisa o médico do esporte Sérgio Dias Reis, do Sportslab.No período de transição entre um treino e outro, o sono atua na recuperação física e mental, restituição de tecidos e consolidação da memória. Em resumo, deixa o atleta “zerado” para fazer uma nova série e absorver todos os benefícios da atividade esportiva.

“O descanso faz parte do treinamento”, ressalta Reis. “A pessoa sai do treino com um déficit de energia e o sono é fator preponderante na recuperação. Se esta recuperação não for adequada, o estresse físico se acumula e o esportista fica mais sujeito a lesões, infecções, porque sua imunidade diminui. Ele também sofre mais com o cansaço e apresenta baixo rendimento”, enumera.Bons e maus sonos. Desta forma, se não houve mudanças no treinamento, nem surgiu alguma lesão, e, mesmo assim, sua performance já não é a mesma, talvez você não esteja descansando o suficiente.

Quem tem pouco tempo para dormir não precisa ficar desesperado, porque a recuperação está associada à qualidade do sono e não à quantidade de horas dormidas.Estudos mostram que pessoas fisicamente ativas entram mais facilmente no sono profundo, responsável pela recuperação física. Com isso, as queixas de sonolência durante o dia são muito mais freqüentes nos sedentários, mesmo que estes durmam várias horas por noite.Essa melhora deve-se ao cansaço físico, que aumenta, e, principalmente, à evolução geral na qualidade de vida.

… E o sono ajuda a corrida

O principal benefício do sono para a corrida é a recuperação muscular e celular que ocorre quando dormimos. Durante o sono nosso corpo promove os ganhos de condicionamento que nos deixam mais fortes; se esse descanso for insuficiente, podemos ter queda de performance ou entrar em síndrome de supertreinamento ( overtraining). O American College of Sports Medicine indica oito horas de sono por dia para pessoas em treinamento. Veja o que o sono faz por sua corrida:

:: Hormônio do crescimento: durante o sono, ocorre a secreção do hormônio hGH, que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um atleta não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui.

:: Manutenção da performance aeróbia: um déficit prolongado (mais de 36 horas acumuladas) pode reduzir a performance cardiovascular em até 11%. Se você precisa de oito horas de sono, 18 dias dormindo seis horas diárias trariam essa queda.

:: Processamento de informações: nosso cérebro aproveita o sono para “arquivar” as informações que recebeu durante o dia. Ao dormirmos pouco, a performance mental é a primeira a sofrer – ela cai duas vezes mais rápido do que a física. Você pode se sentir fisicamente disposto, mas não se lembrar do ritmo que deve correr cada quilômetro, por exemplo. A menor coordenação motora também aumenta as chances de torcer o pé num terreno irregular.

:: Estabilidade emocional: mesmo que fisiologicamente não haja perdas numa noite mal dormida, a sensação de fadiga afeta o humor e pode atrapalhar a performance. “A sensação de cansaço interfere na escala subjetiva de esforço. A sensação é de que o treino está mais pesado do que está”, diz Hanna Karen. Descansados, nos sentimos mais fortes e com mais vontade de superar nossos limites. ::

Distúrbios do sono.

A insônia  é o problema mais comum que atrapalha o descanso das pessoas. Mas não é o único. Distúrbios como apnéia, bruxismo (ranger de dentes), narcolepsia (sono excessivo) ou síndrome das pernas inquietas são outros transtornos que podem interferir não apenas no sono, mas também nas atividades rotineiras, já que a pessoa carrega o cansaço noturno para suas tarefas diurnas. A corrida pode ser um fator importante no combate a alguns desses males. Além da contribuição para a redução da insônia, por meio da diminuição da ansiedade, também reduz a intensidade do ronco e atua no tratamento da apnéia.

“A apnéia é uma obstrução respiratória que tem prevalência maior em obesos. Como a obesidade é resultado do sedentarismo e da alimentação inadequada, o exercício ajuda indiretamente a diminuir os eventos de apnéia”, explica o educador físico Márcio Vinícius Rossi, que pesquisa a relação entre o sono e o exercício.

Para resolver problemas mais complexos, existem várias alternativas, desde as placas para controlar o bruxismo, medicamentos, cirurgias, até técnicas de relaxamento diversas, que apresentam bons resultados.

Se o esporte pode contribuir para um sono melhor, o exagero, contudo, pode ter uma ação inversa. “O exercício muito intenso, com desgaste físico muito alto, pode prejudicar o sono”, alerta Rossi. Ele enumera os prejuízos: demora para dormir, acordar diversas vezes durante a noite, acordar só uma vez, mas demorar para dormir novamente, acordar cansado pela manhã, sentir sonolência durante o dia. A pessoa também passa a ter irritabilidade, perda de memória, alterações de apetite, libido e freqüência cardíaca alterados. E o rendimento físico cai.

Mas, reverter o quadro do treinamento em excesso (“over training”) é possível; basta diminuir a carga e/ou a intensidade dos treinos. “Tem que ouvir o corpo e saber que o sono serve para a reabilitação das funções neurológicas”, lembra o médico do esporte Sérgio Reis.

A tecnologia pode ser uma aliada no monitoramento do equilíbrio entre o esporte e o descanso. Existem alguns programas que avaliam os níveis de estresse. Um deles, desenvolvido pelo russo Alexander Riftine, compara o funcionamento dos sistemas nervosos simpático e parassimpático, que atuam respectivamente como acelerador e freio do organismo. Os pontos indicados no gráfico indicam se há equilíbrio ou exagero no desgaste físico. A análise é minuciosa, apontando desde o estado ideal, próximo do ideal ou normal, passando por uma disfunção crônica ou temporária e chegando até uma alteração aguda.

Para se avaliar com precisão as situações, é preciso fazer um monitoramento constante, geralmente mensal. O programa pode ser bastante útil em um planejamento antecipado para uma corrida importante, que exigirá uma preparação específica, com aumento da carga de treino.

O horário do treinamento pode prejudicar o sono?

Algumas pessoas sofrem para levantar muito cedo; outras só encontram tempo para correr depois do trabalho. E há ainda os que recorrem à esteira para treinar de madrugada. Mas, afinal, qual é o horário mais indicado para praticar esporte sem comprometer o sono? Não há uma resposta exata para esta pergunta, já que tudo depende da adaptação, das características e do estilo de vida de cada um.

O que existe são discussões sobre se exercitar à noite, uma vez que isso poderia trazer prejuízos ao sono. Um treino realizado de três a quatro horas antes de dormir mantém a adrenalina e a temperatura corporal elevadas e os hormônios circulando, o que dificultaria “pegar no sono”. Mas, apesar dos indícios, há quem prefira esse período.

Como o treinador Gabriel Bastos. Ele acorda antes do nascer do sol para orientar seus alunos, mas seu treino pessoal fica para o fim do dia. “Se eu corro de manhã, fico quebrado, me arrastando o dia todo. À noite, faço meu treino e, quando vou jantar, já estou morrendo de sono. Aí, é só cair na cama e dormir”, diz ele, que dorme em média, seis horas por dia.

Bastos observa que as pessoas sedentárias, quando começam a praticar a corrida, sofrem bastante para acordar mais cedo e também para dormir. “Muitos reclamam de dores musculares, mas é só durante o período de adaptação. Em geral, depois de dois ou três meses, já estão mais dispostos, porque atingiram um conforto físico. O organismo se adapta a qualquer circunstância”, avalia.

Os hábitos de sono variam de indivíduo para indivíduo e também são influenciados pela fase da vida. Os jovens e adultos jovens precisam de mais horas de sono por noite, e, geralmente, dormem e acordam tarde. Essa regra geral está sujeita a exceções, de acordo com a predisposição de cada pessoa. Um adulto também pode precisar de mais tempo de sono.

Assim, é possível traçar três grupos distintos, que, no geral, independem da idade: os matutinos, que dormem e acordam cedo; os vespertinos, que dormem e acordam mais tarde; e os indiferentes, que se sentem bem tanto dormindo cedo como tarde. Observar em qual grupo se encaixa e escolher o horário de treinamento mais apropriado aos hábitos pessoais pode ser a diferença entre fazer uma corridinha regular ou conseguir dar o máximo nas rodagens e tiros.

Adaptando o relógio social

Além de adaptar seu treino ao seu relógio interno, também é preciso adaptar sua agenda ao estilo de vida mais saudável. Não dá para querer sair à noite com os amigos a semana inteira e estar de pé, às 6 da manhã, com disposição para correr. Emendar uma festa ao treino, então, é praticamente se esforçar em vão.

Algumas pessoas ainda conseguem correr no sábado pela manhã, depois de uma festa que durou a noite inteira, porque têm o dia livre para descansar à tarde. A receita seria dormir um pouco depois do treino e durante o dia, se hidratar e se alimentar bem, mantendo o descanso, sem atividades físicas. “O que não pode, e muita gente faz errado, é correr, depois ir para o churrasco com os amigos, beber, jogar futebol e só ir dormir muito tarde”, avisa o médico do esporte Sérgio Dias Reis.Na prática, é mesmo bastante difícil correr depois de uma noite mal dormida,

De Olhos Abertos

As noites que antecedem uma competição importante não costumam ser das mais relaxantes. Ansiedade, medo de perder a hora e, no caso de provas internacionais, diferenças de fuso horário podem tornar o sono do corredor mais curto e agitado do que o normal – isso quando se consegue dormir!

Mas não se preocupe: uma série de estudos feitos nos Estados Unidos e Europa mostraram que essa falta de descanso, desde que não seja crônica, não prejudica a performance no dia seguinte. Os pesquisadores descobriram que depois de 20 horas sem dormir a performance mental sofre uma diminuição, mas que a performance física leva muito mais tempo para ser prejudicada. Depois de 30 horas sem dormir, atletas fizeram treinos longos de corrida com a mesma freqüência cardíaca e o mesmo consumo de oxigênio que em dias que estavam descansados, apesar de alegarem sonolência e fadiga. Felizmente, a maioria de nós não fica todo esse tempo sem dormir. O déficit de sono mais comum é aquele em que dormimos uma ou duas horas a menos do que necessitamos ou estamos acostumados por noite. Estudos mostram que um atleta que dorme 2,5 horas por noite por três noites não perde nada de sua força nos membros superiores, não tem sua capacidade de impulsão diminuída, não mostra maior fadiga durante exercícios intensos nem tem sua capacidade pulmonar e respiratória prejudicada. E, o mais importante para nós, corredores: não há perda de endurance.

Num outro estudo feito na França e publicado no International Journal Of Sports Medicine, oito ciclistas de alta performance foram mantidos acordados até três da manhã e, no dia seguinte, depois de quatro horas de sono, fizeram testes na bicicleta ergométrica, pedalando o mais rápido possível por 30 segundos. A produção máxima de força, velocidade, nível de lactato e eficiência respiratória foram as mesmas do dia anterior, quando eles haviam dormido as oito horas habituais. “Esses atletas têm um alto nível de condicionamento físico, e por isso se recuperam com muita rapidez. Corredores menos treinados podem ser mais afetados pela falta de sono”, alerta Hanna Karen, do laboratório de Psicobiologia do Centro de Estudos do Treinamento Esportivo (CETE), da Escola Paulista de Medicina. Mas por menos condicionado que o corredor seja, uma noite mal dormida não coloca em risco meses de preparação para uma competição importante. “Além disso, a adrenalina do dia da corrida compensa essa falta de sono”, completa Hanna Karen.

NANA NENÉM

1:: Mantenha uma rotina, procurando dormir e acordar sempre no mesmo horário.

2:: Tente descobrir seu ritmo de sono e dormir apenas o que precisa para se sentir bem.

3:: Crie um ambiente silencioso, escuro, confortável e com temperatura agradável.

4:: Durante o dia, faça atividades que desliguem a mente como massagem, esporte, ioga e alongamento. Outra alternativa é tomar uma ducha de água quente, que ajuda a descontrair a musculatura.

5:: Evite estimulantes como cigarro, café, chá preto e refrigerantes à noite. Assistir televisão também pode afastar o sono.

6:: Se não conseguir dormir depois de meia hora deitado na cama, levante-se e dê uma volta pela casa. Ouça música suave, leia algo leve ou monótono.

7:: Durma de lado para minimizar a possibilidade de dormir de boca aberta. “Assim, você favorece a respiração nasal e melhora o posicionamento da base da língua, que diminui a resistência respiratória durante o sono, possibilitando um sono de melhor qualidade”, explica o Dr. Bagnato.

8:: Evite comer demais e opções pesadas à noite.

9:: Apague a luz: no escuro, o organismo produz o hormônio melatonina, que induz ao sono.

10:: A velha história de que tomar um copo de leite antes de deitar ajuda a pegar no sono não passa de lenda. “Para atingirmos uma concentração de triptofano suficiente para estimular o sono, deveríamos ingerir pelo menos um balde de 20 litros de leite antes de dormir”, revela Bagnato.

IMPORTANTE: Procure sempre um médico para diagnosticar doenças ou receitar medicamentos, nunca tome nada sem antes consultá-lo.

Fonte: Revista Contra-relogio por CLAUDIA ANDRADE, Revista O2 por minuto por ANDRÉA ESTEVAM , Dra. Shirley de Campos

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