Dormir Bem √Č Essencial Para Treinar Melhor

fevereiro 7, 2011 | Em: Artigos

Na vida agitada de quem trabalha, estuda, tem de ficar com a fam√≠lia, os filhos e os amigos, j√° √© dif√≠cil achar tempo para a corrida. Mas, quem sabe a import√Ęncia do esporte para a sa√ļde, acaba encontrando uma brecha na agenda para fazer os treinos. S√≥ que a rotina cheia de compromissos pode deixar espa√ßo insuficiente para algumas horas que s√£o fundamentais para que todas as outras atividades sejam bem aproveitadas: as horas de sono.

Ao fecharmos os olhos, relaxarmos o corpo e nos entregarmos a mais uma noite de sono, adentramos um mundo obscuro, misterioso e pouco entendido pelos cientistas.

H√° mais de 30 anos os especialistas se dedicam a esmiu√ßar o que ocorre nesse estado em que passamos cerca de um ter√ßo de nossa vida, ainda sem conseguir decifrar o que acontece quando dormimos e qual o papel do sono na nossa sobreviv√™ncia. ‚ÄúSabemos que o sono √© importante para a mem√≥ria, a recupera√ß√£o de um poss√≠vel d√©bito energ√©tico estabelecido durante o dia e o bem estar dos seres vivos. O que a gente n√£o sabe √© por que‚ÄĚ, diz Stella Tavares, m√©dica respons√°vel pelo Centro de Estudos do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein. Mas os cientistas concordam numa coisa: o exerc√≠cio f√≠sico afeta o sono e pode tornar nossas noites mais tranq√ľilas e relaxantes ‚Äď ou mais agitadas.

As fases

Se a fisiologia do sono permanece uma incógnita, sua estrutura já é mais que conhecida. Através da análise das ondas elétricas emitidas pelo cérebro durante o sono, já no começo deste século, descobriu-se que o sono é dividido em estágios que se alternam ciclicamente. No fim dos anos 60, esses estágios foram divididos em REM ( Rapid Eyes Moviment) e Não- REM. Um ciclo completo de sono dura em média 1 hora e meia e passa por quatro fases Não-REM, seguidas de uma fase REM. Pouco antes de adormecermos, as ondas cerebrais do tipo beta (produzidas quando estamos acordados) são substituídas por ondas alfa, que indicam um estado de profundo relaxamento. De 5 a 20 minutos depois, corpo e mente estão prontos para o primeiro estágio do sono.

N√£o-REM

:: Est√°gio 1: √© o chamado ‚Äúmeio sono‚ÄĚ, um est√°gio de transi√ß√£o entre a vig√≠lia e o sono. Pode durar de 10 segundos a 10 minutos. A respira√ß√£o fica mais profunda, os m√ļsculos come√ßam a relaxar e entramos num sono bem leve. Esse relaxamento pode dar a sensa√ß√£o de queda que √†s vezes sentimos ao adormecermos.

:: Est√°gio 2: dura de 10 a 20 minutos. √Č o come√ßo do sono propriamente dito, j√° que ficamos alheios a est√≠mulos sonoros e visuais. Representa de 45 a 55% do per√≠odo total de sono.

:: Est√°gios 3 e 4: produzem ondas cerebrais de baixa freq√ľ√™ncia, sendo chamados de sono de ondas lentas. √Č nessa fase, chamada de sono delta, que o horm√īnio de crescimento √© liberado pela gl√Ęndula pituit√°ria e a recupera√ß√£o muscular acontece. Depois de 30-40 minutos no est√°gio 4, voc√™ regride para o est√°gio 3 e 2, mas inv√©s de voltar ao 1, entra em REM. √Č o sono mais profundo e representa cerca de 25% do per√≠odo total de sono.

:: REM: ocupa apenas 20% do total de horas dormidas, mas √© t√£o importante que todo o resto do sono foi batizado de n√£o- REM. Fluxo sangu√≠neo, freq√ľ√™ncia card√≠aca, respira√ß√£o, temperatura e press√£o sangu√≠nea aumentam, e os olhos se movem rapidamente. Este √© o est√°gio em que sonhamos: nosso c√©rebro fica ativo, mas nosso corpo permanece im√≥vel pois o c√≥rtex cerebral bloqueia as atividades motoras ‚Äď um mecanismo de seguran√ßa para que n√£o saiamos por a√≠, executando os movimentos que surgem em nossos sonhos. O primeiro per√≠odo REM ocorre de 70 a 110 minutos ap√≥s o in√≠cio do sono e tem normalmente 5 a 15 minutos de dura√ß√£o. Os quatro a seis est√°gios REM por que passamos numa noite v√£o aumentando sua dura√ß√£o progressivamente, enquanto os est√°gios 3 e 4 ficam menores.

A corrida ajuda o sono…

Apesar de n√£o haverem dados cient√≠ficos que mensurem qual exatamente √© a influ√™ncia da atividade f√≠sica na qualidade do sono, h√° o consenso de que, dependendo de como for feita, ela traz noites mais bem dormidas. Prova disso √© que American College of Sports Medicine coloca a melhora da qualidade do sono na lista dos benef√≠cios trazidos pela atividade f√≠sica, e a American Sleep Disorders Associaton reconhece o exerc√≠cio como uma ‚Äúinterven√ß√£o n√£o-farmacol√≥gica para a melhora do padr√£o do sono‚ÄĚ. ‚ÄúAs pesquisas indicam que o exerc√≠cio f√≠sico regula a temperatura corporal e os neurotransmissores de nosso c√©rebro. Com esses ajustes, o sono seria mais reparador e eventuais dist√ļrbios do sono seriam minimizados. O sono teria mais qualidade e seria melhor aproveitado‚ÄĚ, diz Hanna Karen Moreira Antunes, do departamento de psicobiologia da Universidade Federal de S√£o Paulo/Escola Paulista de Medicina.

Numa pesquisa realizada no Urho Kekkonen Institute for Health Promotion Research, na Finl√Ęndia, um grupo de 200 pessoas foi entrevistado quanto √† qualidade do sono e √† pr√°tica de atividades f√≠sicas. Um ter√ßo afirmou que o exerc√≠cio tinha um impacto positivo, alegando maior facilidade para adormecer, maior profundidade do sono, sensa√ß√£o de bem-estar e mais disposi√ß√£o pela manh√£. Os efeitos positivos eram mais freq√ľentes quando as atividades eram feitas no come√ßo da noite, em intensidade moderada. A incid√™ncia de efeitos negativos aumentou proporcionalmente √† intensidade dos treinos. Um outro estudo realizado no Departamento de Ci√™ncias Humanas do Ashikaga Institute, no Jap√£o, tamb√©m concluiu que o exerc√≠cio no come√ßo da noite √© mais ben√©fico para o sono. A ‚Äúreceita‚ÄĚ dada pelos pesquisadores japoneses para quem quer combater a ins√īnia com o exerc√≠cio √© simples: uma hora de treino, com intensidade de 50 a 60% do VO2 m√°x, no come√ßo da noite.

O esporte melhora a qualidade do sono e o sono √© muito importante para o rendimento no exerc√≠cio”, analisa o m√©dico do esporte S√©rgio Dias Reis, do Sportslab.No per√≠odo de transi√ß√£o entre um treino e outro, o sono atua na recupera√ß√£o f√≠sica e mental, restitui√ß√£o de tecidos e consolida√ß√£o da mem√≥ria. Em resumo, deixa o atleta “zerado” para fazer uma nova s√©rie e absorver todos os benef√≠cios da atividade esportiva.

“O descanso faz parte do treinamento”, ressalta Reis. “A pessoa sai do treino com um d√©ficit de energia e o sono √© fator preponderante na recupera√ß√£o. Se esta recupera√ß√£o n√£o for adequada, o estresse f√≠sico se acumula e o esportista fica mais sujeito a les√Ķes, infec√ß√Ķes, porque sua imunidade diminui. Ele tamb√©m sofre mais com o cansa√ßo e apresenta baixo rendimento”, enumera.Bons e maus sonos. Desta forma, se n√£o houve mudan√ßas no treinamento, nem surgiu alguma les√£o, e, mesmo assim, sua performance j√° n√£o √© a mesma, talvez voc√™ n√£o esteja descansando o suficiente.

Quem tem pouco tempo para dormir n√£o precisa ficar desesperado, porque a recupera√ß√£o est√° associada √† qualidade do sono e n√£o √† quantidade de horas dormidas.Estudos mostram que pessoas fisicamente ativas entram mais facilmente no sono profundo, respons√°vel pela recupera√ß√£o f√≠sica. Com isso, as queixas de sonol√™ncia durante o dia s√£o muito mais freq√ľentes nos sedent√°rios, mesmo que estes durmam v√°rias horas por noite.Essa melhora deve-se ao cansa√ßo f√≠sico, que aumenta, e, principalmente, √† evolu√ß√£o geral na qualidade de vida.

… E o sono ajuda a corrida

O principal benefício do sono para a corrida é a recuperação muscular e celular que ocorre quando dormimos. Durante o sono nosso corpo promove os ganhos de condicionamento que nos deixam mais fortes; se esse descanso for insuficiente, podemos ter queda de performance ou entrar em síndrome de supertreinamento ( overtraining). O American College of Sports Medicine indica oito horas de sono por dia para pessoas em treinamento. Veja o que o sono faz por sua corrida:

:: Horm√īnio do crescimento: durante o sono, ocorre a secre√ß√£o do horm√īnio hGH, que estimula o crescimento e a recupera√ß√£o muscular, a constru√ß√£o √≥ssea e a queima de gordura, auxiliando na recupera√ß√£o de treinos fortes e melhorando a resposta fisiol√≥gica. Estudos mostram que quando um atleta n√£o dorme adequadamente, a produ√ß√£o desse horm√īnio diminui.

:: Manutenção da performance aeróbia: um déficit prolongado (mais de 36 horas acumuladas) pode reduzir a performance cardiovascular em até 11%. Se você precisa de oito horas de sono, 18 dias dormindo seis horas diárias trariam essa queda.

:: Processamento de informa√ß√Ķes: nosso c√©rebro aproveita o sono para ‚Äúarquivar‚ÄĚ as informa√ß√Ķes que recebeu durante o dia. Ao dormirmos pouco, a performance mental √© a primeira a sofrer ‚Äď ela cai duas vezes mais r√°pido do que a f√≠sica. Voc√™ pode se sentir fisicamente disposto, mas n√£o se lembrar do ritmo que deve correr cada quil√īmetro, por exemplo. A menor coordena√ß√£o motora tamb√©m aumenta as chances de torcer o p√© num terreno irregular.

:: Estabilidade emocional: mesmo que fisiologicamente n√£o haja perdas numa noite mal dormida, a sensa√ß√£o de fadiga afeta o humor e pode atrapalhar a performance. ‚ÄúA sensa√ß√£o de cansa√ßo interfere na escala subjetiva de esfor√ßo. A sensa√ß√£o √© de que o treino est√° mais pesado do que est√°‚ÄĚ, diz Hanna Karen. Descansados, nos sentimos mais fortes e com mais vontade de superar nossos limites. ::

Dist√ļrbios do sono.

A ins√īnia ¬†√© o problema mais comum que atrapalha o descanso das pessoas. Mas n√£o √© o √ļnico. Dist√ļrbios como apn√©ia, bruxismo (ranger de dentes), narcolepsia (sono excessivo) ou s√≠ndrome das pernas inquietas s√£o outros transtornos que podem interferir n√£o apenas no sono, mas tamb√©m nas atividades rotineiras, j√° que a pessoa carrega o cansa√ßo noturno para suas tarefas diurnas. A corrida pode ser um fator importante no combate a alguns desses males. Al√©m da contribui√ß√£o para a redu√ß√£o da ins√īnia, por meio da diminui√ß√£o da ansiedade, tamb√©m reduz a intensidade do ronco e atua no tratamento da apn√©ia.

“A apn√©ia √© uma obstru√ß√£o respirat√≥ria que tem preval√™ncia maior em obesos. Como a obesidade √© resultado do sedentarismo e da alimenta√ß√£o inadequada, o exerc√≠cio ajuda indiretamente a diminuir os eventos de apn√©ia”, explica o educador f√≠sico M√°rcio Vin√≠cius Rossi, que pesquisa a rela√ß√£o entre o sono e o exerc√≠cio.

Para resolver problemas mais complexos, existem várias alternativas, desde as placas para controlar o bruxismo, medicamentos, cirurgias, até técnicas de relaxamento diversas, que apresentam bons resultados.

Se o esporte pode contribuir para um sono melhor, o exagero, contudo, pode ter uma a√ß√£o inversa. “O exerc√≠cio muito intenso, com desgaste f√≠sico muito alto, pode prejudicar o sono”, alerta Rossi. Ele enumera os preju√≠zos: demora para dormir, acordar diversas vezes durante a noite, acordar s√≥ uma vez, mas demorar para dormir novamente, acordar cansado pela manh√£, sentir sonol√™ncia durante o dia. A pessoa tamb√©m passa a ter irritabilidade, perda de mem√≥ria, altera√ß√Ķes de apetite, libido e freq√ľ√™ncia card√≠aca alterados. E o rendimento f√≠sico cai.

Mas, reverter o quadro do treinamento em excesso (“over training”) √© poss√≠vel; basta diminuir a carga e/ou a intensidade dos treinos. “Tem que ouvir o corpo e saber que o sono serve para a reabilita√ß√£o das fun√ß√Ķes neurol√≥gicas”, lembra o m√©dico do esporte S√©rgio Reis.

A tecnologia pode ser uma aliada no monitoramento do equil√≠brio entre o esporte e o descanso. Existem alguns programas que avaliam os n√≠veis de estresse. Um deles, desenvolvido pelo russo Alexander Riftine, compara o funcionamento dos sistemas nervosos simp√°tico e parassimp√°tico, que atuam respectivamente como acelerador e freio do organismo. Os pontos indicados no gr√°fico indicam se h√° equil√≠brio ou exagero no desgaste f√≠sico. A an√°lise √© minuciosa, apontando desde o estado ideal, pr√≥ximo do ideal ou normal, passando por uma disfun√ß√£o cr√īnica ou tempor√°ria e chegando at√© uma altera√ß√£o aguda.

Para se avaliar com precis√£o as situa√ß√Ķes, √© preciso fazer um monitoramento constante, geralmente mensal. O programa pode ser bastante √ļtil em um planejamento antecipado para uma corrida importante, que exigir√° uma prepara√ß√£o espec√≠fica, com aumento da carga de treino.

O hor√°rio do treinamento pode prejudicar o sono?

Algumas pessoas sofrem para levantar muito cedo; outras só encontram tempo para correr depois do trabalho. E há ainda os que recorrem à esteira para treinar de madrugada. Mas, afinal, qual é o horário mais indicado para praticar esporte sem comprometer o sono? Não há uma resposta exata para esta pergunta, já que tudo depende da adaptação, das características e do estilo de vida de cada um.

O que existe s√£o discuss√Ķes sobre se exercitar √† noite, uma vez que isso poderia trazer preju√≠zos ao sono. Um treino realizado de tr√™s a quatro horas antes de dormir mant√©m a adrenalina e a temperatura corporal elevadas e os horm√īnios circulando, o que dificultaria “pegar no sono”. Mas, apesar dos ind√≠cios, h√° quem prefira esse per√≠odo.

Como o treinador Gabriel Bastos. Ele acorda antes do nascer do sol para orientar seus alunos, mas seu treino pessoal fica para o fim do dia. “Se eu corro de manh√£, fico quebrado, me arrastando o dia todo. √Ä noite, fa√ßo meu treino e, quando vou jantar, j√° estou morrendo de sono. A√≠, √© s√≥ cair na cama e dormir”, diz ele, que dorme em m√©dia, seis horas por dia.

Bastos observa que as pessoas sedent√°rias, quando come√ßam a praticar a corrida, sofrem bastante para acordar mais cedo e tamb√©m para dormir. “Muitos reclamam de dores musculares, mas √© s√≥ durante o per√≠odo de adapta√ß√£o. Em geral, depois de dois ou tr√™s meses, j√° est√£o mais dispostos, porque atingiram um conforto f√≠sico. O organismo se adapta a qualquer circunst√Ęncia”, avalia.

Os h√°bitos de sono variam de indiv√≠duo para indiv√≠duo e tamb√©m s√£o influenciados pela fase da vida. Os jovens e adultos jovens precisam de mais horas de sono por noite, e, geralmente, dormem e acordam tarde. Essa regra geral est√° sujeita a exce√ß√Ķes, de acordo com a predisposi√ß√£o de cada pessoa. Um adulto tamb√©m pode precisar de mais tempo de sono.

Assim, é possível traçar três grupos distintos, que, no geral, independem da idade: os matutinos, que dormem e acordam cedo; os vespertinos, que dormem e acordam mais tarde; e os indiferentes, que se sentem bem tanto dormindo cedo como tarde. Observar em qual grupo se encaixa e escolher o horário de treinamento mais apropriado aos hábitos pessoais pode ser a diferença entre fazer uma corridinha regular ou conseguir dar o máximo nas rodagens e tiros.

Adaptando o relógio social

Além de adaptar seu treino ao seu relógio interno, também é preciso adaptar sua agenda ao estilo de vida mais saudável. Não dá para querer sair à noite com os amigos a semana inteira e estar de pé, às 6 da manhã, com disposição para correr. Emendar uma festa ao treino, então, é praticamente se esforçar em vão.

Algumas pessoas ainda conseguem correr no s√°bado pela manh√£, depois de uma festa que durou a noite inteira, porque t√™m o dia livre para descansar √† tarde. A receita seria dormir um pouco depois do treino e durante o dia, se hidratar e se alimentar bem, mantendo o descanso, sem atividades f√≠sicas. “O que n√£o pode, e muita gente faz errado, √© correr, depois ir para o churrasco com os amigos, beber, jogar futebol e s√≥ ir dormir muito tarde”, avisa o m√©dico do esporte S√©rgio Dias Reis.Na pr√°tica, √© mesmo bastante dif√≠cil correr depois de uma noite mal dormida,

De Olhos Abertos

As noites que antecedem uma competi√ß√£o importante n√£o costumam ser das mais relaxantes. Ansiedade, medo de perder a hora e, no caso de provas internacionais, diferen√ßas de fuso hor√°rio podem tornar o sono do corredor mais curto e agitado do que o normal ‚Äď isso quando se consegue dormir!

Mas n√£o se preocupe: uma s√©rie de estudos feitos nos Estados Unidos e Europa mostraram que essa falta de descanso, desde que n√£o seja cr√īnica, n√£o prejudica a performance no dia seguinte. Os pesquisadores descobriram que depois de 20 horas sem dormir a performance mental sofre uma diminui√ß√£o, mas que a performance f√≠sica leva muito mais tempo para ser prejudicada. Depois de 30 horas sem dormir, atletas fizeram treinos longos de corrida com a mesma freq√ľ√™ncia card√≠aca e o mesmo consumo de oxig√™nio que em dias que estavam descansados, apesar de alegarem sonol√™ncia e fadiga. Felizmente, a maioria de n√≥s n√£o fica todo esse tempo sem dormir. O d√©ficit de sono mais comum √© aquele em que dormimos uma ou duas horas a menos do que necessitamos ou estamos acostumados por noite. Estudos mostram que um atleta que dorme 2,5 horas por noite por tr√™s noites n√£o perde nada de sua for√ßa nos membros superiores, n√£o tem sua capacidade de impuls√£o diminu√≠da, n√£o mostra maior fadiga durante exerc√≠cios intensos nem tem sua capacidade pulmonar e respirat√≥ria prejudicada. E, o mais importante para n√≥s, corredores: n√£o h√° perda de endurance.

Num outro estudo feito na Fran√ßa e publicado no International Journal Of Sports Medicine, oito ciclistas de alta performance foram mantidos acordados at√© tr√™s da manh√£ e, no dia seguinte, depois de quatro horas de sono, fizeram testes na bicicleta ergom√©trica, pedalando o mais r√°pido poss√≠vel por 30 segundos. A produ√ß√£o m√°xima de for√ßa, velocidade, n√≠vel de lactato e efici√™ncia respirat√≥ria foram as mesmas do dia anterior, quando eles haviam dormido as oito horas habituais. ‚ÄúEsses atletas t√™m um alto n√≠vel de condicionamento f√≠sico, e por isso se recuperam com muita rapidez. Corredores menos treinados podem ser mais afetados pela falta de sono‚ÄĚ, alerta Hanna Karen, do laborat√≥rio de Psicobiologia do Centro de Estudos do Treinamento Esportivo (CETE), da Escola Paulista de Medicina. Mas por menos condicionado que o corredor seja, uma noite mal dormida n√£o coloca em risco meses de prepara√ß√£o para uma competi√ß√£o importante. ‚ÄúAl√©m disso, a adrenalina do dia da corrida compensa essa falta de sono‚ÄĚ, completa Hanna Karen.

NANA NEN√ČM

1:: Mantenha uma rotina, procurando dormir e acordar sempre no mesmo hor√°rio.

2:: Tente descobrir seu ritmo de sono e dormir apenas o que precisa para se sentir bem.

3:: Crie um ambiente silencioso, escuro, confort√°vel e com temperatura agrad√°vel.

4:: Durante o dia, faça atividades que desliguem a mente como massagem, esporte, ioga e alongamento. Outra alternativa é tomar uma ducha de água quente, que ajuda a descontrair a musculatura.

5:: Evite estimulantes como cigarro, café, chá preto e refrigerantes à noite. Assistir televisão também pode afastar o sono.

6:: Se n√£o conseguir dormir depois de meia hora deitado na cama, levante-se e d√™ uma volta pela casa. Ou√ßa m√ļsica suave, leia algo leve ou mon√≥tono.

7:: Durma de lado para minimizar a possibilidade de dormir de boca aberta. ‚ÄúAssim, voc√™ favorece a respira√ß√£o nasal e melhora o posicionamento da base da l√≠ngua, que diminui a resist√™ncia respirat√≥ria durante o sono, possibilitando um sono de melhor qualidade‚ÄĚ, explica o Dr. Bagnato.

8:: Evite comer demais e op√ß√Ķes pesadas √† noite.

9:: Apague a luz: no escuro, o organismo produz o horm√īnio melatonina, que induz ao sono.

10:: A velha hist√≥ria de que tomar um copo de leite antes de deitar ajuda a pegar no sono n√£o passa de lenda. ‚ÄúPara atingirmos uma concentra√ß√£o de triptofano suficiente para estimular o sono, dever√≠amos ingerir pelo menos um balde de 20 litros de leite antes de dormir‚ÄĚ, revela Bagnato.

IMPORTANTE: Procure sempre um médico para diagnosticar doenças ou receitar medicamentos, nunca tome nada sem antes consultá-lo.

Fonte: Revista Contra-relogio por CLAUDIA ANDRADE, Revista O2 por minuto por ANDR√ČA ESTEVAM , Dra. Shirley de Campos

Comentários

Categorias

    Tribo no Facebook

    @tribodoesporte

    Calculadora de IMC


    Calcule sua massa corporal


    Altura: cm
    Peso: kg


Calculadora de ritmo

Arquivo de posts

Produtos


Patrocinadores


Apoio


Previsão

Tribo do Esporte

  • Andrea Teixeira - 9921.6622
    andrea@tribodoesporte.com.br
  • Carlos Venturini - 8478.9111
    carlos@tribodoesporte.com.br
  • Cesar Zaniboni - 9917.2551
    cesar@tribodoesporte.com.br
  • Regis Brito - 9614.8099
    regis@tribodoesporte.com.br